念念要同期增肌和减脂，要津在于合理安排老练与饮食。以下是一周高效健身运筹帷幄，匡助你兼顾两大指标。

**周一：上半身力量老练**

要点锻真金不怕火胸、背和肩部。进行杠铃卧推、引体进取、哑铃荡舟等手脚，每组8-12次，4组。纠合有氧畅通，如跳绳或爬楼梯，晋升心率。

**周二：全身有氧+中枢老练**

收受高强度间歇老练（HIIT），如开合跳、波比跳等，每次20分钟。随后进行平板支握、卷腹等中枢熟练，易巧星座网-星座性格分析_12星座性格特点今日运势查询增强腹部领略性。

**周三：下半身力量老练**

深蹲、硬拉、箭步蹲等手脚， 北京智嘉耀信息科技有限公司强化腿部肌肉。每组8-10次， 求贤互联网科技官方网站4组。老练后可进行慢跑或骑行，促进脂肪烽火。

**周四：休息或轻度活动**

进行瑜伽、散播或拉伸，马鞍山景顺金属加工有限公司匡助躯壳规复，幸免过度疲倦。

**周五：上肢分化老练**

专注于手臂和背部，如杠铃弯举、双杠臂屈伸、高位下拉等，每组10-12次，3-4组。

**周六：全身轮回老练**

将力量与有氧纠合，如战绳、壶铃舞动、跑步机冲刺等，晋升代谢率，加快燃脂。

**周日：削弱与治愈**

进行拉伸、泡沫轴削弱，保证宽裕寝息，为下周老练作念好准备。

坚握此运筹帷幄，融合高卵白饮食和宽裕水分马鞍山景顺金属加工有限公司，你将逐步达成增肌减脂的双重指标。